겨울철 일조량 부족 계절성 우울증 및 무기력증 자가진단

계절성 정서장애 SAD의 과학적 원인: 왜 11월만 되면 땅속으로 꺼질 듯 무기력한가

가을에서 겨울로 넘어가는 길목에서 수많은 현대인들이 원인 모를 우울감과 피로를 호소합니다. 정신의학에서는 이를 계절성 정서장애 SAD라 부릅니다. 일반적인 우울증이 불면과 식욕 저하를 동반하는 것과 달리, 계절성 우울증은 비정상적으로 잠이 쏟아지는 과수면과 탄수화물 폭식을 유발하는 독특한 특징이 있습니다.

1. 세로토닌과 멜라토닌의 생체 시계 교란 우리 눈의 망막으로 들어오는 햇빛은 뇌 시상하부를 자극해 기분을 좋게 만드는 신경전달물질 세로토닌 합성을 촉진합니다. 그러나 일조량이 급격히 줄어드는 11월부터는 세로토닌 수치가 바닥으로 곤두박질칩니다.

동시에 어두워지면 분비되는 수면 호르몬 멜라토닌이 대낮에도 과도하게 분비되면서 뇌는 마치 계속 밤인 것처럼 착각하게 됩니다. 이로 인해 온종일 잠에 취한 듯 몽롱하고 눕방에서 벗어나지 못하는 생체 시계 마비가 발생합니다.

2. 왜 탄수화물과 단 음식이 미친 듯이 당기는가 계절성 우울증을 겪는 사람들이 빵, 과자, 초콜릿을 탐닉하는 것은 단순한 식탐이 아닙니다. 뇌가 생존을 위해 발버둥 치는 자가 치료 반응입니다.

탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되면서 트립토판이라는 아미노산이 뇌혈관 장벽을 통과해 세로토닌으로 전환됩니다. 즉 부족한 행복 호르몬을 당분 섭취를 통해 억지로 끌어올리려는 뇌의 절박한 신호입니다. 그러나 당분 과다 섭취는 혈당 롤러코스터를 유발해 더 큰 피로와 자책감의 악순환을 낳습니다.

3. 겨울철 무기력증을 깨부수는 3대 실천 처방 첫째, 기상 직후 햇빛 샤워입니다. 눈을 뜨자마자 커튼을 활짝 젖히고 창가에서 15분 이상 아침 햇볕을 쬐세요. 흐린 날이라도 실내 형광등보다 야외 햇빛의 조도가 10배 이상 높아 멜라토닌 분비를 즉시 멈추게 합니다.

둘째, 비타민 D 보충제와 광치료입니다. 한국인의 대다수는 겨울철 심각한 비타민 D 결핍에 시달립니다. 매일 비타민 D를 챙겨 먹고, 출퇴근 시 햇빛을 온몸으로 받으세요.

셋째, 가벼운 유산소 운동입니다. 추워서 웅크리고 있을수록 뇌는 동면 신호를 보냅니다. 빠른 걸음으로 20분만 걸어도 세로토닌과 도파민이 즉각 분비되어 마음의 먹구름이 걷힙니다.